学习内侧胸肌的塑造法

日期:2019-11-02编辑作者:王中王最快开奖结果

1窄握杠铃平卧推举:可采用较大的重量,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。

2哑铃卧推:哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃,因此,要强化内侧胸肌时,常把许多哑铃练习加入其中。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心,因此要求用力控制平衡。

为了减少肩部压力,两手腕应稍内转,同时不要使哑铃过于向两侧下沉。发力上推,哑铃向中间上方推起至两臂伸直,保持两哑铃间隔几厘米,在最高点注意力集中在胸肌,尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上,稍歇,然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时,全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

3上斜哑铃卧推:上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些,上举和下落时更要控制好重心,不要使哑铃垂直上下,否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量,两臂必须成弧形上下,以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

4飞鸟:是对内侧胸肌修补的练习。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

5平卧哑铃飞鸟:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

在运动过程中稍转动手腕,即在哑铃弧线上开时手腕内转,到最高点时两掌稍向头部,这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。

立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执D型把做夹胸动作。身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。做交叉动作效果更好:1一次左手在上,下次换成右手在上。2一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。做3~5组,每组8~15次。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次,下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

蝴蝶机夹胸采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

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